Beragam pilihan makanan kini tersedia di pasaran, namun banyak orang masih bingung menentukan zat gizi apa yang perlu diprioritaskan setiap hari—apakah protein, serat, atau vitamin tertentu.
Untuk membantu menjawab kebingungan tersebut, para peneliti menganalisis lebih dari 1.000 jenis bahan pangan mentah dan menyusunnya berdasarkan keseimbangan kandungan nutrisinya terhadap kebutuhan harian.
Berikut tujuh makanan yang direkomendasikan untuk lebih sering dikonsumsi, lengkap dengan alasan ilmiahnya.
1. Almond
Kacang almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan vitamin E. Konsumsi rutin almond dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes serta peningkatan kesehatan jantung, terutama karena kemampuannya menurunkan kolesterol “jahat” (LDL) dan meningkatkan kolesterol “baik” (HDL).
Dalam sebuah penelitian terhadap 77 orang dewasa dengan faktor risiko penyakit kronis, partisipan yang mengonsumsi 320 kalori almond setiap hari selama 12 minggu menunjukkan penurunan kadar LDL, perbaikan kesehatan usus, serta berkurangnya peradangan.
Studi lain pada 2022 juga menemukan bahwa konsumsi almond utuh maupun yang telah digiling meningkatkan asupan lemak sehat, serat, kalium, serta meningkatkan produksi butirat—asam lemak rantai pendek yang penting untuk kesehatan usus. Bahkan, konsumsi almond utuh dikaitkan dengan frekuensi buang air besar yang lebih teratur.
2. Swiss Chard (Daun Bit Swiss)
Sayuran hijau ini merupakan sumber langka betalain, senyawa fitokimia yang memiliki sifat neuroprotektif atau melindungi sistem saraf dari kerusakan dan penuaan.
Menurut William Li dari Angiogenesis Foundation, kandungan nitrat dalam Swiss chard membantu tubuh memproduksi oksida nitrat yang berperan dalam menjaga kesehatan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah.
Swiss chard juga kaya polifenol seperti quercetin dan kaempferol yang berfungsi sebagai antioksidan kuat. Selain itu, sayuran ini mengandung serat, magnesium, vitamin K, serta lutein yang baik untuk kesehatan mata dan otak.
Agar nutrisinya tidak hilang, Swiss chard sebaiknya tidak direbus terlalu lama.
3. Selada Air (Watercress)
Selada air termasuk keluarga brassica, seperti brokoli dan kubis. Sayuran ini kaya vitamin B kompleks, vitamin C dan E, kalsium, magnesium, zat besi, serta polifenol.
Kandungan lutein dan beta-karoten di dalamnya mendukung kesehatan mata dan sistem imun. Konsumsi rutin selada air juga dikaitkan dengan penurunan peradangan dan kadar kolesterol tidak sehat.
Selada air mengandung phenethyl isothiocyanate, senyawa alami yang berpotensi memperlambat pertumbuhan sel kanker. Dalam studi tahun 2018 yang diterbitkan di World Journal of Psychiatry, selada air bahkan disebut sebagai tanaman dengan potensi antidepresan tertinggi karena kepadatan nutrisinya.
4. Daun Bit
Meski bit sering dikonsumsi bagian akarnya, daunnya justru sangat kaya nutrisi. Menurut peneliti Luis Gustavo Sabóia Ponte dari Universidade Estadual de Campinas, daun bit mengandung protein, mineral, kalsium, zat besi, vitamin K, serta vitamin B dalam jumlah tinggi.
Penelitian pada 2019 menunjukkan bahwa konsumsi daun bit kering selama empat minggu membantu menurunkan kadar kolesterol LDL pada orang dengan obesitas.
Uji laboratorium juga memperlihatkan bahwa daun bit tetap aktif secara biologis setelah proses pencernaan simulasi, serta memiliki aktivitas antioksidan dan potensi menghambat pertumbuhan sel kanker. Namun, penelitian lebih lanjut pada manusia masih diperlukan.
5. Biji Chia
Biji kecil berwarna hitam ini kaya serat, protein, asam lemak omega-3, serta vitamin B. Konsumsinya dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2.
Namun, penelitian dari University of Adelaide yang dipimpin Rachel Burton menemukan bahwa biji chia utuh mungkin tidak sepenuhnya melepaskan nutrisinya saat dicerna.
Karena lapisan luar biji (mucilage) menahan kandungan omega-3 di dalamnya, menggiling biji chia sebelum dikonsumsi disarankan agar penyerapan nutrisinya lebih optimal.
6. Biji Labu
Biji labu mengandung lemak tak jenuh ganda dan tunggal yang bermanfaat bagi kesehatan jantung. Selain itu, kandungan asam linoleat dan asam oleatnya mendukung fungsi kardiovaskular.
Penelitian pada 2025 terhadap hewan percobaan menunjukkan bahwa konsumsi biji labu, terutama yang dipanggang, membantu meningkatkan daya ingat, fungsi kognitif, serta menurunkan kecemasan. Proses pemanggangan diduga meningkatkan ketersediaan hayati antioksidan di dalamnya.
7. Daun Dandelion
Daun dandelion mungkin jarang dianggap sebagai bahan makanan utama, tetapi sebenarnya kaya senyawa antiinflamasi dan berpotensi antikanker.
Daun ini juga mengandung vitamin A, C, E, K, vitamin B kompleks, serta mineral seperti kalsium, magnesium, dan zat besi. Di berbagai negara, daun dandelion dikonsumsi dalam salad, sup, teh, hingga sebagai pengganti kopi.
